建立 2026-09-22 更新 2026-09-22

基礎代謝率

就算整天躺著不動，身體還是要維持心跳、呼吸、體溫與器官運作，這些「維生所需」消耗的熱量，就是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR 通常占一天總熱量消耗的六到七成，是估算「一天該吃多少」的起點。

BMR 與 TDEE 有什麼不同？

• BMR（基礎代謝率）：在完全靜止、清醒、空腹狀態下，維持生命所需的最低熱量消耗。
• TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗）：BMR 再加上日常活動、運動、消化食物所額外消耗的熱量，是實際一天會用掉的總熱量。

兩者的關係大致是：

TDEE ≈ BMR × 活動係數

TDEE 才是規劃飲食熱量的依據：想維持體重就吃接近 TDEE 的量，想減重就吃低於 TDEE（熱量赤字），想增重就吃高於 TDEE（熱量盈餘）。

怎麼概略計算 BMR？

最常用的概略公式是 Mifflin-St Jeor 公式，誤差在多數研究中相對較小，適合日常估算（單位：體重公斤、身高公分、年齡歲）：

• 男性：BMR = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 + 5
• 女性：BMR = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 − 161

以一位 30 歲、體重 65 公斤、身高 165 公分的女性為例：

BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161
    = 650 + 1,031.25 − 150 − 161
    ≈ 1,370 大卡

若她平常每週運動 3～5 天（中度活動，係數 1.55），TDEE 約為 1,370 × 1.55 ≈ 2,124 大卡，這就是她「維持體重」大約需要的每日熱量。

這個公式只是概略值，實際代謝還受肌肉量、體脂率、荷爾蒙與基因影響，同身高體重的兩個人 BMR 可能相差一兩百大卡。它的用途是抓一個合理的起點，再依實際體重變化調整，不需要追求精確到個位數。

常見迷思：節食會不會「壓垮」代謝？

長期熱量攝取過低，身體會啟動節能機制（降低非必要活動、輕微下修 BMR）以求生存，這也是很多人減重到一半停滯的原因之一，詳見〈減重停滯期〉。但這不代表「代謝被壓垮」是不可逆的災難——多數情況下，恢復合理熱量攝取搭配運動，代謝會逐漸回升。重點是避免長期、過度的熱量赤字。

推薦影音

如何提升基礎代謝率？

簡述：健身營養 YouTuber Peeta 說明基礎代謝率與日常消耗的關係，以及哪些生活習慣有助於維持代謝，適合已經懂熱量概念、想進一步調整生活習慣的讀者。

TDEE 與 BMR 新手必看

簡述：營養師說明 TDEE 與 BMR 的差別與估算方式，可以和本頁的公式互相對照，適合剛開始接觸熱量計算的新手。

下一步

知道一天大約需要多少熱量後，接著可以看〈醣類與脂肪代謝〉，了解吃進去的食物實際上是怎麼變成能量、又是怎麼被儲存起來的。